“Wolny” metabolizm? Czemu jem mało i nie chudnę? – Fakty, mity i przykra prawda

Bez nazwyBardzo często słyszy się jak osoby otyłe skarżą się na “wolny” metabolizm utrudniający im drogę do wymarzonej sylwetki. Z drugiej strony osoby jedzące bardzo dużo, będące równocześnie nadzwyczaj chude obarczane są horrendalnie “szybkim” metabolizmem. Czy są to twierdzenia słuszne? Nie do końca. Postaram się to rzetelnie uargumentować.

Zacznijmy jednak od początku. Samo słowo metabolizm jest często źle rozumiane. Przemiana materii to wszystkie procesy związane ze zmianą stanu energii w komórkach. Metabolizm można łatwo podzielić na dwie kategorie – anabolizm i katabolizm [1]. Tempo metabolizmu określa natomiast ilość pożywienia, jaka będzie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania danego organizmu. Wykazano, że metabolizm spoczynkowy (SPM – Spoczynkowa Przemiana Materii) pomiędzy osobami o podobnych parametrach różni się w zakresie 5-9% [2,3]. Już na wstępie mit genetycznie “wolnego” lub “szybkiego” metabolizmu u danej osoby zostaje obalony. Co więc ma wpływ na wydatek energetyczny człowieka? I dlaczego jedni jedzą dużo, nie przybierając na wadze, a inni po zjedzeniu przysłowiowego “ciastka” widzą jak liczba na wadze rośnie?

Wszystko kryję się w całkowitej przemianie materii (CPM), która informuje nas o szacunkowym dziennym zużyciu kalorii. CPM dzieli się jednak na wiele składowych. Najważniejszym składnikiem dziennego wydatku energetycznego człowieka jest podstawowa przemiana materii (PPM) [4]. Jest to najniższa, niezbędna ilość energii jaką potrzebuje organizm dla zachowania podstawowych funkcji życiowych. Wielkość PPM jest bardzo zróżnicowana i uzależniona od wielu czynników.  Jedno badanie przeprowadzone na 150 dorosłych osobach reprezentujących ludność w Szkocji wykazało procentowo składowe PPM. Najważniejsza zmienna to beztłuszczowa masa ciała (62,3%). Inne czynniki wyjaśniające różnicę w PPM to masa tłuszczu (6,7%), wiek (1,7%) i błąd eksperymentalny (2%). Reszta odchylenia (26,7%) była niewyjaśniona. Tutaj różnic możemy doszukiwać się w poziomie leptyny czy poziomie hormonów tarczycy, itp. [5,6]. Istnieje wiele metod obliczania PPM, mamy do dyspozycji wzory (np. Harrisa-Benedicta, Mifflina St Jeora) lub użyć możemy Internetu – 7. Wartości mogą być przybliżone w zakresie od 5,5% do 17% [8], dokładne wyniki otrzymalibyśmy za pomocą np. kalorymetrii pośredniej [9]. Spoczynkowe tempo przemiany materii (SPM), wspomniane na początku, będzie bardzo zbliżone do PPM [10].

Drugim najważniejszym składnikiem dziennego wydatku energetycznego człowieka jest NEAT (termogeneza niewynikająca z ćwiczeń) [4]. NEAT określa wydatki energetyczne podczas wszystkich aktywności (np. sprzątanie, wchodzenie po schodach, mówienie, chodzenie, zmiany postawy, praca fizyczna czy utrzymywanie napięcia mięśniowego) z wyjątkiem zaplanowanych ćwiczeń (np. trening siłowy, czy bieganie) [11]. Co warto zaznaczyć, NEAT może zwiększać całkowity dzienny wydatek energetyczny nawet o 2000 kcal, a różnice w NEAT pomiędzy osobnikami podobnych rozmiarów, mogą także dochodzić do nawet 2000 KCAL DZIENNIE! [12,13]. Dlaczego NEAT jest tak ważne podczas redukcji masy ciała? Bardzo często zwiększenie podaży kalorii prowadzi do zwiększenia NEAT, z kolei zmniejszenie podaży kcal działa odwrotnie [14]. Wykazano, że prowadzenie regularnych ćwiczeń i/lub wydłużenie czasu trwania wysiłków może wiązać się z kompensacyjnym obniżeniem NEAT [15]. Efektem tego jest brak różnic w zapotrzebowaniu po dodaniu dodatkowej aktywności lub po ucięciu ilości przyjmowanych kalorii.

Kolejne składowe dziennego wydatku energetycznego to TEF (termiczny efekt pożywienia), TEA (kalorie spalone przez aktywność fizyczną) oraz EPOC (zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu). TEF jest to niewielki wzrost tempa przemiany materii, który następuje bezpośrednio po spożytym posiłku, związany z przetwarzaniem żywności w organizmie do wykorzystania lub magazynowania [16]. Około 10% CPM przypisuje się TEF [17]. TEA to wydatkowanie energii podczas uprawiania sportu, natomiast w zależności od tego, jak intensywny był trening, zmienia się zapotrzebowanie na tlen – wskaźnik EPOC. U osób, które regularnie ćwiczą, wysiłek fizyczny stanowi zazwyczaj 15-30% całkowitej dziennej przemiany materii [18].

Podsumowując, CPM = SPM + NEAT + TEF + TEA + EPOC. Jak można zauważyć, składowych całkowitej przemiany materii jest bardzo dużo i różnice w zapotrzebowaniu energetycznym u osób o podobnych parametrach wynikają w świetnej większości przypadków z NEAT.

Czym jest zatem tytułowa “przykra prawda”? Osoba otyła nie ma wolnego metabolizmu, tylko złe nawyki żywieniowe i zbyt mało ruchu! Ale przecież nie raz słychać o osobach, które jedzą bardzo mało i nie chudną. Czy jest to możliwe? Czy zatem “wolny” metabolizm jednak istnieje? Na początku pracy użyłem stwierdzenia “nie do końca”. Dlaczego?

Powstała pewna teoria o tzw. “matabolic damage”. Jest to “załamanie metaboliczne”, które ma pojawić się wraz z długotrwałą głodówką/ bardzo niskim spożyciem kcal. Załamanie metaboliczne można określić jako stan, w którym organizm zaczyna się bronić i działa tak aby zapobiec przed dalszą utratą tkanki tłuszczowej. Powodem miałby być spadek tempa metabolizmu. Czy jest to prawda? Jako ekstremalny przykład głodówki możemy przytoczyć powszechnie znany Studium Minnesota [19]. 32 młodych mężczyzn zostało poddanych drastycznej diecie odchudzającej przez 24 tygodnie (pół roku)! Ich średni poziom tłuszczu w organizmie po zakończeniu diety wyniósł 5% (jest to bardzo mała ilość). W Internecie znaleźć można pełno zdjęć sylwetek tych mężczyzn, po zakończeniu badania. Następnie uczestnicy zostali poddani okresowi rehabilitacji przez 12 tygodni. Badacze podzielili mężczyzn na cztery grupy, gdzie w każdej ilość podawanych kcal była inna. Osoby, które znajdowały się w najwyższej grupie kalorii zanotowały największy przyrost masy ciała (59%). W grupie z najniższą podażą kalorii także nastąpił przyrost kilogramów (30%). Między grupami nie było znaczących różnic w przyroście beztłuszczowej masy ciała, różnica była znaczna w przyroście tkanki tłuszczowej. Czy to, że uczestnicy przybrali na wadzę mimo względnie niskich kalorii oznacza, że nastąpiło “zwolnienie metabolizmu” i jest to argument utwierdzający istnienie “załamania metabolicznego”?

Kiedy zaczynasz jeść mniej, twój metabolizm spowalnia. Nie wynika to jednak z “załamania metabolicznego”, ale ze spadku masy ciała (co za tym idzie spadku zapotrzebowania), zmniejszenia SDPP (Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu – spalone kcal wynikające z Termicznego Efektu Pożywienia – jeżeli zaczniemy spożywać mniej pokarmu, analogicznie SDPP spadnie),  obniżenia NEAT i spadku TEA (w odpowiedzi na utratę masy ciała) [20]. To że osoby przybierały na wadzę nie oznacza, że miały “załamanie metaboliczne”, tylko jadły za dużo kalorii względem ich AKTUALNEGO zapotrzebowania! Nawet u najbardziej wychudzonych ludzi SPM jest proporcjonalna do masy ich ciała i ilości spożywanych kalorii. Po okresie 12 tygodni nastąpił etap, w którym spożycie kalorii było nieograniczone. Po analizie całych 20 tygodni nie stwierdzono oznak uszkodzenia metabolicznego [21]. Dokładne wyniki eksperymentu można znaleźć w tekście zatytułowanym “The Biology of Human Starvation” [19]. Oczywiście to nie jedyne badanie utwierdzające iż “metabolic damage” to mit. Istnieje stosunkowo nowy, obszerny  przegląd oraz artykuł na ten temat, który definitywnie podkreśla, że “załamanie metaboliczne” nie istnieje [21,22].

Co więcej, warto zaznaczyć, że “spowolnienie metabolizmu”, powstałe na skutek obniżenia podaży kalorii nie jest długotrwałe! Ostre zmiany spożycia kalorii (takie jak jedzenie mniej lub więcej) mogą zmniejszyć lub zwiększyć SPM. Nazywane jest to z angielskiego “Adaptive thermogenesis”. Jednak potem, w ciągu jednego do trzech dni po przerwaniu diety i powrocie do kalorii równych zapotrzebowaniu – SPM wraca do poziomu prawidłowego [23]. Metabolizm człowieka jest elastyczny i szybko dostosowuje się do zmieniających się warunków [22].

Wróćmy więc do pytania “czemu jem mało i nie chudnę?”. Skoro wiemy już, że praw termodynamiki nie oszukamy to czemu tak jest? Opcji jest kilka. Skoro wiemy, że aby chudnąć musimy być na deficycie kalorycznym, a dana osoba nie liczy kalorii to jest wielkie prawdopodobieństwo, że na owym deficycie nie jest. Ludzie bardzo, BARDZO często nieumiejętnie szacują spożyte kalorie. Nie raz różnice między deklarowanym spożyciem kalorii a faktycznym są wręcz ogromne [24,25,26,27]. Osoby te także przeceniają ilości spalonych kcal związanych z aktywnością fizyczną. Co więcej, wyniki osób wierzących, że  ich otyłość jest spowodowana przez czynniki genetyczne i metaboliczne, nie różniły się zbytnio od osób nie zgłaszających takich informacji [24]. W dalszym ciągu ich otyłość była spowodowana przejadaniem! Nieumiejętność szacowania spożytych kalorii nie jest rzadkością. Bywa, że osoby kojarzą posiłki mało objętościowe z małą ilością kalorii, co jest wielkim błędem i częstą przyczyną nadmiernego spożycia kcal. Warto podać przykład “głupiej” garści orzechów, która mieć może nawet 200 kalorii.

Opcja druga to nieumiejętne liczenie kalorii. Osoby w swoich dzienniczkach często nie uwzględniają wielu produktów (np. oleju z patelni, banana zjedzonego w pędzie dnia codziennego, kawy z mlekiem i cukrem czy ciastka, którym poczęstowani zostali w pracy). Nieuwzględnione produkty się kumulują przez co osoba w dalszym ciągu nie jest na deficycie. Nie raz też posiłki spożyte np. z rana są zapominane i przez to błędnie wpisywane do dzienniczka.

Opcja trzecia to wspomniany już przeze mnie NEAT. Tutaj przytoczyć można jeszcze badanie, gdzie 16 zdrowym ochotnikom podawano 1000 kcal/dzień nadwyżki (względem ich zapotrzebowania) przez 8 tygodni. Pod koniec badania różnice między osobnikami były dość znaczące – niektórzy ludzie zyskali 1,4 kg, a inni osiągnęli aż 7,2 kg po tym, jak przekroczyli tę samą liczbę kalorii. Główną przyczyną tych różnic był właśnie NEAT [28]. Dlatego warto zaopatrzyć się w krokomierz/fit-opaskę lub monitorować ilość ruchu w ciągu dnia i np. “zaliczać” rekomendowane 10 tys. kroków dziennie [29]. Oprócz tego, że zaczniemy kontrolować swój NEAT, będziemy zdrowsi ;). NEAT ma szczególne znaczenie, chociażby dlatego, że osoba pracująca fizycznie będzie spalała znacznie więcej kalorii od kogoś kto pracuje w biurze, przy komputerze. Wspomniany pracownik fizyczny po pracy wybierze się jeszcze na trening, a po treningu na wieczorny spacer z żoną, w momencie gdy księgowy po pracy położy się przed telewizorem na resztę dnia – stąd różnice nawet 2000 kcal/dzień [13].

Opcja czwarta to tzw. “cheat”. Osoby nieraz pozwalają sobie na oszukany posiłek nie biorąc pod uwagę jak bardzo może on być kaloryczny. Zdarza się, że przez takiego “cheat’a”, w wymiarze np. tygodniowym, osoby w dalszym ciągu nie utrzymują deficytu [30]. Nie mam zamiaru tutaj negować istoty “cheat’u”, chciałbym jedynie zaznaczyć, że nieumiejętne korzystanie z niego może wywołać ww skutek.

Opcja piąta to retencja wody lub przybieranie masy mięśniowej. Nierzadko, podczas redukcji, na wadze występuje brak zmian przez dłuższy okres czasu. Nie oznacza to jednak brak zmian w kompozycji sylwetki. Często osoby początkujące, które wraz z wejściem na deficyt kaloryczny wybrały się na siłownie, będą nadzwyczaj w świecie przybierały masy mięśniowej. Natomiast problem nadmiernego zatrzymywania wody w organizmie niejednokrotnie maskuje zmiany w kompozycji ciała. Przyczyną zwiększonej retencji wody może być np. długotrwały stres (o którym trochę pisałem tutaj – 31), zmiany w podaży sodu, stan zapalny czy zmiany w poziomie hormonów płciowych towarzyszące przebiegowi cyklu menstruacyjnego.

Opcja szósta to indywidualizm. Tutaj temat jest nieco dłuższy. Przytoczyć można badanie, gdzie 12 parom bliźniaków podawano 1000 kcal/dzień nadwyżki (względem ich zapotrzebowania) 6 dni w tygodniu przez 100 dni (84 dni). Co więcej, starano się utrzymywać względnie podobną aktywność u każdej osoby a rozkład makroskładników był identyczny. Pod koniec badania okazało się, że między bliźniakami nie było znaczących różnic, jednak pomiędzy poszczególnymi parami różnice były ogromne. Uczestnicy przytyli od 4,3 do nawet 13,3 kg [32]. Skąd więc aż tak diametralne różnice? Każdy z nas zareaguje inaczej i na deficyt i na nadwyżkę kalorii. Uproszczenia mówiące, że skoro 1kg tkanki tłuszczowej to 7500 – 8000 kcal, to obcięcie 500 kcal dziennie będzie powodować ubytek 0,5 kg tygodniowo to zbyt pochopne wnioski. Istnieją dowody na to, że pewne osoby mogą być bardziej predysponowane w rozwoju otyłości. Istnieje wiele genów, które mogą sprzyjać otyłości, m.in. mutacje takich genów jak leptyna, POMC, PCSK1, MC4R, SIM1, IGF2 mogą służyć przybieraniu tkanki tłuszczowej [33,34,35]. Jednak kwestia podłoża genetycznego i epigenetyki jest wciąż mało poznana[36,37]. Podobnie rzecz tyczy się ludzkiego mikrobiomu, którego znaczenia też nie powinniśmy degradować [38].

Opcja prawdopodobnie ostatnia to problemy zdrowotne. Jeśli trzymasz się diety, przeczytałeś moją pracę do tego momentu i wciąż nie chudniesz, najlepiej skonsultować się z lekarzem. Choroby takie jak niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS) itd. mogą wpływać na utratę tkanki tłuszczowej. Podobnie jest z przyjmowaniem leków, dlatego również w takim wypadku rozważ wizytę u lekarza.

W celu uzupełnienia powyższych informacji odsyłam do filmu p. Tomasza Grzymskiego [45], który bardzo przystępnie odpowiedział na tytułowe pytanie i rozwinął niektóre z ww “opcji”.

Na koniec zostawiłem perełkę dla osób, które już pewnie chcą pisać komentarz – a co z hormonami? Istnieje popularny pogląd, że ludzie przybierają na wadzę z powodu zaburzeń równowagi hormonalnej, a nie zbyt dużej podaży kalorii. Czy hormony wpływają na skład ciała? Oczywiście, że tak. Jednakże poziom hormonów jest zależny od spożycia kalorii, a nie odwrotnie. Zaburzenia równowagi hormonalnej są nierozerwalnie związane z równowagą energetyczną, a więc obwinianie samych hormonów jest błędne. Zmiany na poziomie hormonalnym podczas deficytu lub nadmiernej podaży kalorii to fakt i jest to “normalna” odpowiedź organizmu. Świetnie ten temat poruszył Lyle McDonald w jednym ze swoich artykułów, do którego odsyłam – 39.

Ostatnia prosta to produkty, które znane są z właściwości “przyspieszających metabolizm”. Napoje typu kawa, zielona herbata czy ostre przyprawy mają swoje zastosowanie w diecie, jednak postrzeganie ich jako rzecz niezbędną i magiczną w spalaniu tkanki tłuszczowej to błąd. Owszem, np. kapsaicyna (zawarta w ostrych przyprawach) może zwiększyć wydatek energetyczny o prawie 70 kcal u osób z BMI powyżej 25 [40], jednak skupianie się na takich mało znaczących rzeczach powoduje, że zapominamy o podstawach. W dalszym ciągu najważniejszy będzie deficyt kaloryczny i to najistotniejsze o czym powinniśmy pamiętać. Ilość posiłków w ciągu dnia także będzie kwestią mało istotną w tym temacie [41,42,43].

Podsumowując, energia musi się zgadzać. Przestań więc obwiniać “wolny” metabolizm, tylko przeanalizuj swoje żywienie oraz ćwiczenia, bo to one w świetnej większości przypadków będą winowajcami przybierania na wadze [44].

PS. Słowo “kalorie” używam wymiennie z “kcal”- oczywiście chodzi mi za każdym razem o kilokalorie.

 

[1]. https://en.wikipedia.org/wiki/Metabolism

[2]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534426

[3]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506901

[4]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3174765/

[5]. http://ajcn.nutrition.org/content/82/5/941.long

[6]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18279014

[7]. http://www.calculator.net/bmr-calculator.html

[8]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3779143/

[9]. https://en.wikipedia.org/wiki/Indirect_calorimetry

[10]. https://www.caloriesecrets.net/what-is-the-difference-between-bmr-and-rmr/

[11]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

[12]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

[13]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25905303

[14]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

[15]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2639700/

[16]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324

[17]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

[18]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3928639/

[19]. https://en.m.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment

[20]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

[21]. http://journals.ke-i.org/index.php/mra/article/view/908

[22]. https://www.sciencestrength.com/sciencestrength/2017/1/19/debunking-the-metabolic-damage-myth

[23]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868

[24]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084

[25].http://ajcn.nutrition.org/content/71/1/130.full

[26].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7594141

[27]. http://weightology.net/do-dietitians-accurately-report-their-food-intake/

[28]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251

[29]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197470/

[30].https://www.facebook.com/cartergood/photos/a.770563229738894.1073741828.694330594028825/1176646342463912/?type=3&theater

[31]. https://radoslawsmolikblog.wordpress.com/2017/07/19/chroniczne-zmeczenie-mity-przyczyny-i-troche-zdrowego-podejscia/

[32]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2336074

[33]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27288829

[34]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579375/

[35]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3534325/

[36]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21912396

[37]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24425725

[38]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5473000/

[39]. http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-2.html/

[40]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28001433

[41]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

[42]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

[43]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2387273

[44]. http://www.smartscitech.com/index.php/JANHM/article/view/1105

[45].https://youtu.be/NEyqMDT0AFc

Advertisements

2 thoughts on ““Wolny” metabolizm? Czemu jem mało i nie chudnę? – Fakty, mity i przykra prawda

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s