Czy warzywa i owoce pozbawione są witamin i składników mineralnych? Czy suplementacja jest konieczna?

wittPo Internecie zaczyna krążyć coraz więcej doniesień, jakoby warzywa i owoce stawały się bezwartościowe i  pozbawione witamin oraz składników mineralnych. Co za tym idzie suplementacja kompleksami witaminowo-minerałowymi zostaje uznawana za konieczną. Osoby, które nie suplementują multiwitamin skazywane są na niedobory. Czy to prawda? Czy warzywa i owoce utraciły witaminy i składniki mineralne na przestrzeni lat? Oraz czy suplementacja witamin jest niezbędna?

Od kilku lat po sieci krąży grafika, którą pozwolę sobie wstawić:

Utrata-zawartości-składników-odżywczych.png

Grafika ta powstała na podstawie “badania” przeprowadzonego przez koncern farmaceutyczny Geigy Pharmaceutical Company oraz Szwarcwald Oberthal Institute. Na dzień dzisiejszy firma Geigy znana jest pod nazwą NOVARTIS AG. Jest to jedna z największych firm farmaceutycznych na świecie. Niemniej jednak, nie mam zamiaru wysuwać w tym momencie teorii spiskowych. Pomijając błędy merytoryczne w grafice, takie jak podanie zawartości kwasu foliowego oraz witaminy B6 w mg, zamiast μg (a to kolosalna różnica), dostęp do tego “badania” niestety nie jest możliwy a nawet zaryzykuję stwierdzeniem, że prawdopodobnie nie istnieje. Istnieją jednak inne prace badawcze, które sprawdzały różnice w zawartości składników odżywczych w warzywach oraz owocach, na przestrzeni lat [1,2,3]. Mimo wszystko, na podstawie takich grafik, ludzie zaczęli kupować witaminy w formie tabletek. W Stanach Zjednoczonych 40-50% mężczyzn i kobiet w wieku >50 lat regularnie używa suplementów multiwitaminowych/mineralnych, co sprawia, że ​​roczna sprzedaż tych suplementów przekracza 11 miliardów dolarów [4]. Co więcej, sprawa jest jeszcze poważniejsza wśród sportowców – według niektórych danych,  zdecydowana większość ludzi uprawiających różne dyscypliny sportu sięga po preparaty witaminowe (78,2%)[5].

Przeanalizujmy więc ww prace, które wskazują na rzeczywisty spadek witamin i składników mineralnych. Najpopularniejsze badanie, to praca z roku 2004 [1]. Porównano w niej zawartość mikro i makroelementów w 43 warzywach i owocach na przestrzeni 50 lat (1950-1999). Czytając streszczenie dowiadujemy się o spadku zawartości takich składników odżywczych jak białko, wapń, żelazo, wit. B2 czy wit. C. Nie odnotowano statystycznych różnic między zawartością innych składników. Na podstawie takich streszczeń i wniosków powstały prawdopodobnie krążące po Internecie niedomówienia. Studiując jednak pełny tekst, możemy dojść do wniosku, że różnice są  w zasadzie minimalne, jedynie w pojedynczych przypadkach względnie duże. Co więcej, zawartość wielu witamin czy składników mineralnych WZROSŁA. Mówienie o wyraźnych, kolosalnych spadkach jakości warzyw czy owoców jest wprowadzaniem w błąd. Jest to wyciąganie kilku pasujących do tej tezy wyników, pomijając inne, wręcz przeciwne rezultaty. Badacze wyraźnie zaznaczają, że istnieje dość duże ryzyko błędu statystycznego (szczególnie z roku 1950) a różnice w zawartości składników odżywczych mogą wynikać z: różnicy miejsca oraz sezonu pobierania próbek , różnicy użytych odmian warzyw czy owoców, różnicy między metodami analitycznymi (wynikającymi z użytych technologii czy zanieczyszczeniu przez sprzęt – głównie zaznaczają różnice w zawartości żelaza), zmiany klimatu, środowiska, gleb, itd.

Jakby tego było mało, autorzy napisali: “Ogólne spadki niektórych składników odżywczych są interesujące i potencjalnie niepokojące, ale nalegamy na ostrożność w ich interpretacji.”

Przejdę do kolejnej pracy z roku 1997 [2]. Podobnie jak wcześniej oceniono różnice w zawartości mikro i makroelementów w 40 warzywach i owocach na przestrzeni lat 1930-1980 w Wielkiej Brytanii. Już na początku pracy autorka zaznacza, że dane z lat 30 nie są pewne, a wynika to ze zniszczeń jakie niosła za sobą II wojna światowa. W samym tekście wprowadzano 4 razy korekty co do zawartości składników odżywczych a dane te uzyskano na podstawie źródeł mieszanych. Co jeszcze ważne, nie jest możliwe porównanie szczegółów stosowanych metod pobierania próbek, ponieważ oryginalne dane nie są już dostępne. Przechodząc do wyników, wskazują one wyraźnie na pewien spadek (Wapń – ok.9,5%, Magnez – ok.23%, Żelazo – ok.27%, Miedź – ok.58,5%, Sód – ok.26,5%, Potas – ok.17%, Fosfor – ok.4,5%)  Warto jednak zaznaczyć spostrzeżenie autorki o wzroście zawartości wody i znacznym spadku suchej masy. Mówiąc wprost – zaistniał efekt rozcieńczenia. Przez wspomniany efekt, zawartość składników mineralnych (na 100g produktu) ulega zmniejszeniu, co jest logiczne. Omówione to zostało w publikacji z roku 2005 [6].

Oprócz danych dotyczących stężenia minerałów w przeliczeniu na suchą masę produktu, zostały w niej opisane także podobne zmiany na terenie USA. Okazało się, że względnie duże spadki są mniejsze i podobnie jak w badaniu [1], zawartość niektórych składników mineralnych wzrosła. Realnie wysoki i znaczący spadek pozostał w zawartości miedzi oraz żelaza. Jedną z możliwych tego przyczyn są nowoczesne nawozy mające niższy poziom skażenia metalami oraz znaczna redukcja stosowania pestycydów zawierających miedź [6]. Inna możliwość to błędne pomiary zawartości np. żelaza w latach 30-tych, wynikające z niedostatecznie wyczyszczonych warzyw, na których pozostały resztki gleby (która może mieć kolosalnie większe stężenie żelaza, w stosunku do żywności). Tłumaczyć może to fałszywe spadki poziomu tego składnika.

Podsumowując temat spadków zawartości witamin oraz składników mineralnych w warzywach i owocach na przestrzeni lat, przytoczę jeszcze przegląd z 2009 roku [7]. Niestety nowszych publikacji na ten temat jeszcze nie ma, mimo to można wysunąć pewne wnioski. Pomijając efekt rozcieńczenia oraz błędy statystyczne, pewne spadki są odnotowywane. Nie są to jednak tak duże wartości jak się powszechnie uznaje i  w dalszym ciągu warzywa oraz owoce są jednym z najlepszych źródeł witamin czy składników mineralnych. Jaki jest więc realny problem?

Problemem, o którym powinniśmy wszyscy mówić głośno nie są gorszej jakości gleby czy względnie niższa zawartość składników odżywczych, a BARDZO NISKIE SPOŻYCIE WARZYW I OWOCÓW PRZEZ KOWALSKIEGO. W momencie gdy osoba mówiąca o regularnym spożywaniu warzyw, ma na myśli cebulę zjedzoną dwa dni temu na obiad, to nie jestem pewny czy żartuje, czy jest aż tak źle. Spożycie 400 gramów owoców i warzyw dziennie zmniejsza śmiertelność z wszystkich przyczyn o 25% [8], a nawet tak stosunkowo małe ilości sprawiają problem.

Pomimo moich argumentów, znajdą się osoby, które w dalszym ciągu będą upierały się za koniecznością suplementacji. Zazwyczaj kontrargumentem są zdania typu: “Pomimo zdrowego odżywiania nie jesteśmy w stanie zapewnić 100% zapotrzebowania na wszystkie witaminy oraz składniki mineralne”. Niestety na dzień dzisiejszy wciąż mało jest badań w tym zakresie. Z wielu z nich wyciągane są złe wnioski i dlatego jedno przytoczę. W opracowaniu z roku 2010 [9], badano  4 popularne systemy żywienia (South Beach, Atkins, DASH, Best Life) na podstawie przeciętnego menu charakterystycznego dla tych diet. We wnioskach możemy przeczytać, że aby pokryć w 100% zapotrzebowanie na mikroelementy należałoby spożywać średnio ponad 27 000 kcal. Biorąc to na logikę, bez multiwitaminy niemożliwe jest pokrycie zapotrzebowania RDA. Czy słusznie? Zagłębiając się w tekst od razu widać, że zazwyczaj problem w danej diecie jest tylko z kilkoma mikroskładnikami. Przy normalnym odżywianiu (średnio 1748 kcal) większość mikroelementów oscylowała wokół 100%. Naukowcy “mnożąc” kalorie do momentu osiągnięcia 100% we wszystkich mikroskładnikach, doszli do średnio 27000 kcal. Interpretować opracowanie można różnie, jednak uważam, że tak radykalne wnioski wywołujące wręcz panikę i niedowierzanie są błędnie sformułowane. Nie krytykuję samej pracy, gdyż badacze w innej analizie (pomijającej niektóre mikroelementy) doszli do prawie 8 razy mniejszych liczb.

Należy zdać sobie sprawę, że aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne nie jest konieczne wciskanie w siebie niewyobrażalnych ilości jedzenia. Dobrze zaplanowany jadłospis, nawet bardzo nisko kaloryczny, będzie zapewniał wszystkie mikroelementy. Co więcej, bardzo monotonna “dieta kulturystyczna” też nie musi być niedoborowa, co zresztą udowodnił już Leszek Racut [10].

Na koniec zostawiłem te nieszczęsne suplementy multiwitaminowo/mineralne. Oprócz tego, że multiwitaminy nie mają żadnego wpływu na ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny [11] oraz nie wykazują korzystnego wpływu na częstość występowania i ciężkość infekcji dróg oddechowych [12], mogą okazać się wręcz niebezpieczne [13]. W świetnej większości przypadków jest to wyrzucanie pieniędzy w błoto. Mówienie, że sportowcy muszą suplementować mikroelementy ze względu na swoją aktywność, także jest niedomówieniem.  U sportowców zwiększa się zapotrzebowanie na energię, a co za tym idzie – spożywają oni więcej kcal (analogicznie więc wzrasta ilość składników odżywczych). Kolejną sprawą jest to, że nieraz suplementacja witaminami zapewnia sporo ponad 1000% zapotrzebowania na dane witaminy, np. [14]. Nie zawsze więcej znaczy lepiej, nadmiar witamin także może być niebezpieczny. Mogę tu pisać o doborze mikroelementów, które podawane na raz mogą ze sobą “kolidować” (zmniejszając wchłanianie), o bezsensownych dawkach wpakowanych przez producenta w kapsułkę (składnika, którego potrzebujemy najbardziej, zazwyczaj jest mało i na odwrót), czy o przyswajalności tychże witamin i składników mineralnych (formy składników mineralnych nierzadko pozostawiają wiele do życzenia), jednak najlepiej będzie odesłać do świetnego materiału, który nagrał Tomek Grzymski  na swoim kanale [15]. Suplementacja witaminami czy składnikami mineralnymi może mieć sens. Wręcz zalecam suplementację kierunkową czy suplementację witaminą D3 w dawkach od 800 do 2000 UI na dobę w miesiącach od września do kwietnia [16]. W życiu codziennym lepszym wyborem będzie jednak przeznaczenie pieniędzy na warzywa i owoce. Warto pamiętać, że to nie tylko witaminy, ale źródło wielu innych, prozdrowotnych składników (błonnika, antyoksydantów, itp.). 😉

[1]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15637215

[2].https://www.researchgate.net/publication/235318646_Historical_changes_in_the_mineral_content_of_fruits_and_vegetables

[3]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14653505

[4]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3309636/

[5]. https://pbn.nauka.gov.pl/polindex-webapp/browse/article/article-7e320a5d-aafe-4e31-93fe-21ad4cc5244c

[6]. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14620316.2005.11511995

[7]. http://hortsci.ashspublications.org/content/44/1/15.full

[8]. http://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490

[9]. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-24

[10].https://www.facebook.com/DietetykaNieNaZarty/photos/a.1414116618617835.1073741828.1413374068692090/1855571367805689/?type=3&theater

[11]. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2012/12/18/ajcn.112.049304.abstract

[12].https://www.researchgate.net/publication/11218039_Effect_of_Daily_Vitamin_E_and_Multivitamin-Mineral_Supplementation_on_Acute_Respiratory_Tract_Infections_in_Elderly_Persons

[13]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25722470

[14]. http://www.dpsnutrition.net/i/26503/controlled-labs-orange-triad-270-tab.htm

[15]. https://www.youtube.com/watch?v=qO5XHzUKLXs

[16]. http://www.medycynasportowa.edu.pl/fulltxt.php?ICID=1235274

Advertisements

7 thoughts on “Czy warzywa i owoce pozbawione są witamin i składników mineralnych? Czy suplementacja jest konieczna?

  1. Dopiero zaczęłam czytać twojego bloga a już wiem że mam wiele do nadrobienia. Takie materiały bardzo pomagają w postrzeganiu ważnych rzeczy dla naszego organizmu.

    Liked by 1 person

  2. Nie przegladalem jeszcze badan, ale wydaje sie, ze masz bardzo trafnie sprecyzowane wnioski, duzo roznych zrodel, niepochopne, przemyslane stwierdzenia. Podziwiam, ze znajdujesz czas i bezinteresowanie odwalasz dobra robote!!
    Kacper Gottel

    Liked by 1 person

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s